2 يونيو، 2026
الوضعية السيئة لا تؤثر فقط على مظهرك، بل يمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية حقيقية مثل آلام الظهر، التعب، سوء الهضم وضعف وظائف الرئة.
وفي عالمنا المعتمد على التكنولوجيا اليوم، أصبح الكثيرون يبحثون عن طرق لتصحيح وضعيتهم نتيجة الجلوس لساعات طويلة أمام المكاتب أو الانحناء المستمر نحو الهواتف.
في هذه المدونة، نُقدم لك 10 خطوات عملية وتمارين فعّالة لتحسين وضعية جسمك يمكنك البدء بها اليوم، سواء كنت تعمل من المنزل، أو عدت إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ببساطة ترغب في الشعور براحة أكبر في جسدك.
الوضعية الجيدة تعني أن عظامك في محاذاة صحيحة مع العضلات والمفاصل والأربطة.
وعندما تختل هذه المحاذاة، يبدأ الجسم في التعويض بطرق تؤدي إلى إجهاد في مناطق غير متوقعة—مثل أسفل الظهر، الرقبة، وحتى الركبتين.
في مستشفى ريم بأبوظبي، نشهد العديد من الحالات التي تعاني من انزعاج ناتج عن سوء الوضعية، خصوصًا بين المهنيين العاملين والمراهقين.
الخطوة الأولى نحو تحسين وضعيتك هي أن تكون منتبهاً لطريقة جلوسك، وقوفك، وحركتك.
الوعي الذاتي يساعدك على تصحيح العادات السيئة في اللحظة نفسها.
• حافظ على استقامة الأذنين مع الكتفين
• تجنّب الانحناء أو الميل إلى جانب واحد
• وزّع الوزن بالتساوي عند الوقوف
هل تعلم؟
أظهرت الدراسات أن مراقبة وضعيتك عدة مرات في اليوم يمكن أن تؤدي إلى تحسينات طويلة المدى.
عضلاتك الأساسية—البطن، أسفل الظهر، وعضلات الحوض—تشكل الأساس لوضعية جسمك.
فكلما كانت هذه العضلات أقوى، كلما حصل العمود الفقري على دعم أفضل على مدار اليوم.
جرّب هذه التمارين:
• تمرين البلانك:
تمرين للعضلات الأساسية تقوم فيه بالحفاظ على جسمك مستقيماً مثل اللوح الخشبي، مستنداً على مرفقيك وأصابع قدميك.
يقوّي عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
• إمالة الحوض:
• تمرين الحشرة الميتة (Dead Bugs):
• تمرين الطائر والكلب (Bird-Dog):
هذه التمارين تساعد على تحسين وضعية الجسم، ويمكنك أداؤها في المنزل دون الحاجة لأي معدات.
الجلوس في مكان عمل غير مُهيأ بشكل جيد هو أحد الأسباب الرئيسية وراء الوضعية السيئة للجسم.
نصائح لتحسين وضعية الجلوس على المكتب:
• يجب أن يكون مستوى الشاشة في مستوى العين
• حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض
• استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر (مزود بدعامة قطنية)
• تجنّب النظر لأسفل باتجاه اللابتوب لفترات طويلة
التعديل البسيط لمكان عملك يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في صحة ظهرك ووضعيتك اليومية.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تصحيح وضعية الجسم السيئة، فقد يكون الكرسي الذي تجلس عليه جزءاً من المشكلة.
تجنّب تشابك الساقين أو الاتكاء على مسند ذراع واحد فقط، فهذه العادات تؤثر سلبًا على محاذاة الجسم.
جرّب التالي:
• اجلس بحيث تكون ركبتاك بزاوية 90 درجة
• استخدم منشفة ملفوفة أو وسادة دعم قطنية لأسفل الظهر
• خذ استراحات وقوف كل 30–45 دقيقة لتخفيف الضغط عن العمود الفقري
وضعية الجلوس الصحيحة تعني راحة فورية وتحسين كبير على المدى الطويل في صحة ظهرك.
ما ترتديه في قدميك يؤثر على وضعية جسمك بالكامل. فالكعب العالي، على سبيل المثال، يدفع وزنك للأمام ويؤثر على محاذاة الجسم.
اختر أحذية:
• توفر دعمًا لقوس القدم
• توزع الوزن بالتساوي
• تناسب مقاسك بشكل صحيح (تجنب الأحذية الضيقة أو الضاغطة)
العضلات المشدودة يمكن أن تسحب جسمك خارج المحاذاة الصحيحة. يساعد التمدد على فتح المناطق المشدودة مثل الصدر، الكتفين، أوتار الركبة، وعضلات الورك الأمامية.
إليك بعض تمارين التمدد الفعالة:
• تمارين فتح الصدر:
• تمارين تمدد عضلات الورك الأمامية (Hip Flexor Lunges):
• لف الكتفين: حركة بسيطة تقوم فيها بلف الكتفين ببطء للأمام وللخلف على شكل دوائر. تساعد على تخفيف التوتر وتحسين مرونة الرقبة وأعلى الظهر.
• تمدد أوتار الركبة: يستهدف عضلات خلف الفخذ. غالبًا يتم عن طريق الجلوس أو الوقوف والانحناء نحو أصابع القدم لتمديد أوتار الركبة بلطف، مما يحسن المرونة ويخفف الشد.
تلعب عضلات الجزء العلوي من الظهر (خصوصًا العضلات المعينية Rhomboids والعضلات شبه المنحرفة Traps) دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة وتقويتها يمكن أن يقلل من الانحناء للأمام.
هل تعلم؟
العديد من مشاكل الوضعية مرتبطة بضعف عضلات أعلى الظهر نتيجة الجلوس لساعات طويلة أو الانحناء المتكرر.
تمارين يمكنك تجربتها:
الشاشات من أكبر مسببات مشاكل الوضعية. أصبح “رقبة الموبايل” و”انحناءة التكنولوجيا” مشاكل طبية حقيقية الآن.
نصائح:
• أمسك الهاتف على مستوى العين
• حدد أوقات استخدام التطبيقات
• استخدم تذكيرات على الشاشة لتصحيح الوضعية
اضبط تذكيرات يومية لتستقيم. بعض التطبيقات تصدر تنبيهًا إذا بدأت بالانحناء.
مفاتيح تمكنك من فحص وضعيتك بشكل مستمر:
اسأل نفسك
• هل كتفاك مرتاحان؟
• هل رأسك بمحاذاة عمودك الفقري؟
• هل تجلس على عظام الجلوس (وليس على عجب الذنب)؟
هل تعلم؟
يكفي فقط 2–3 دقائق من تصحيح الوضعية بوعي عدة مرات يوميًا لإعادة تدريب ذاكرة العضلات مع مرور الوقت.
إذا كانت مشاكل الوضعية مزمنة أو مؤلمة، فقد حان الوقت لزيارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. يمكنهم وضع خطة علاجية مخصصة قد تشمل:
• تمارين تقوية العضلات الأساسية
• العلاج اليدوي
• إرشادات حول بيئة العمل المريحة (الإرجونوميكس)
• شريط أو دعامة لتصحيح الوضعية
في مستشفى ريم بأبوظبي، يعمل فريق طب التأهيل والعلاج الطبيعي مع المرضى لفهم كيفية تصحيح الوضعية بشكل دائم من خلال العلاجات المستهدفة والحركات التصحيحية.
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع حول كيفية تصحيح الوضعية، لكن الوعي اليومي، وتمارين التمدد، والتقوية، يمكن أن تصنع فرقًا كبيرًا.
سواء كنت تعمل على تحسين وضعيتك من أجل الصحة، الثقة بالنفس، أو الراحة، فإن التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤثر بشكل كبير.
وإذا كنت لا تزال غير متأكد من كيفية إصلاح الوضعية السيئة أو تعاني من ألم مستمر، ففكر في استشارة مختص.
لا داعي لأن تعيش مع الانزعاج فالحلول موجودة، والعديد منها بسيط وفعال.
بوابة المرضى
